Introducción:
El dolor de espalda es una de las quejas más comunes entre los residentes de San Javier, San Pedro del Pinatar, Los Alcázares y alrededores. En Oltar Wellnesscenter hemos visto cómo este malestar afecta la calidad de vida de muchas personas. Afortunadamente, el Pilates es una herramienta poderosa para aliviar el dolor de espalda entre otros y mejorar la postura. A continuación, te compartimos 5 ejercicios de Pilates que puedes incorporar en tu rutina diaria para sentirte mejor y fortalecer tu columna vertebral. Es importante remarcar que sin conocimientos del método Pilates, es recomendable realizarlos con la supervisión de un/a profesor de Pilates
Importancia de la Postura y la Columna Vertebral
Una buena postura es fundamental para mantener un cuerpo fuerte y equilibrado. Cuando la columna vertebral está bien alineada, se reduce el riesgo de lesiones y dolores crónicos. En Oltar, enseñamos Pilates con un enfoque en la corrección postural, ayudando a nuestros clientes a prevenir y aliviar el dolor de espalda. (Idea de imagen: Ilustración de una columna vertebral alineada y una desalineada, destacando la importancia de la postura)
Si bien es cierto que recomiendo hacer la mayoría de ejercicios supervisado por un profesor/a cualificado de Pilates, si sigue las instrucciones y te concentras en los ejercicios, son muy efectivos
Mat = colchoneta
Ejercicio 1: El Puente – bridge
Este ejercicio es excelente para fortalecer la espalda baja y los glúteos.
Cómo hacerlo:
- Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y la planta de los pies apoyadas sobre el mat, alineando los talones de los glúteos
- Inhala por la nariz orientando el aire hacia tus costillas procurando, mantener los hombros lejos de las orejas y al exhalar por la boca, eleva la pelvis hacia el techo/cielo, hasta llegar a formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Procura tener los hombros posados sobre el mat.
- Luego, inhala desciendo lentamente, depositando cada segmento de la espalda sobre el mat. empezando por las vertebras altas de la espalda, vertebras media, lumbares y a continuación el sacro, hasta depositar toda la columna sobre el mat.
- Repeticiones: si es la primera vez que haces este ejercicio, haz 3 series de 8 elevaciones, con intervalos de 3 respiraciones entre cada una de ellas.
Beneficios: El Puente – bridge – mejora la fuerza de los músculos glúteos, músculos isquiotibiales y alivia la tensión en la espalda baja entre otros beneficios para tu salud. (Idea de imagen: Serie de fotos mostrando los pasos del ejercicio del Puente)
Ejercicio 2: iniciación a la plancha
Este ejercicio es ideal para fortalecer el núcleo – Core – y mejorar la estabilidad del cuerpo.
Cómo hacerlo si es la primera vez:
- Colócate en posición de cuadrupedia – apoya las manos y las rodillas sobre el mat – con las manos y los dedos de los pies apoyados sobre el mat. Coloca los hombros a la atura de las muñecas, perpendicular al suelo. Procura no tener hundida la espalda. Forma una línea recta desde la cabeza hasta el coxis, libera la tensión en tus codos.
- Inhala por la nariz, y al exhalar por la boca, estira una pierna formando una línea desde el glúteo hasta el talón, y activando el ombligo hacia dentro -transverso profundo del abdomen- los glúteos para conseguir un equilibrio en las fuerzas. Cuida, cargar el peso atrás, sobre las piernas, y aleja los hombros de las orejas. Haz más bien que tus escapulas sonrían
- Inhala al estirar la pierna y exhala a levantar la otra rodilla apoyada en el suelo. Vuelve a inhalar cuando deposites nuevamente la rodilla flexionada sobre el mat. Aprovecha para comprobar que tienes la posición correcta antes de repetir el ejercicio
- Repite 8 o 10 veces con cada pierna, si puedes, y si no, intenta hacerlo 3 veces en cada serie, ya irás aumentando las repeticiones
Reflexión importante: si no lo has conseguido la primera vez, insiste todos los días un poco, a fuerza de intentarlo lo conseguirás a medio o largo plazo
Beneficios: te ayudará a ir fortaleciendo los hombros y el Core, crucial para una buena postura. (Idea de imagen: Persona realizando una Plancha en un entorno tranquilo, como la playa de San Javier)
Ejercicio 3: Gato/Vaca
Un ejercicio clásico para liberar la tensión acumulada en la espalda.
Cómo hacerlo:
- Colócate a cuatro patas o cuadrupedia (4 apoyos), puedes apoyar los deditos de los pies (6 apoyos) si te resulta más cómodo y par mejor apoyo, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Al inhalar por la nariz, a la vez que arqueas la espalda, redondéala suavemente como llevando la espalda hacia el techo, hunde bien el ombligo para dar movilidad a las lumbares.
- Al exhalar por la boca, desciende la espalda y eleva la cabeza, dirige la barbilla y el coxis hacia el techo, y como llevando el ombligo hacia el mat/colchoneta. Aprovecha para juntar las escapulas
- Repite varias veces, siguiendo el ritmo de la respiración.
Beneficios: Este estiramiento moviliza la columna vertebral, aliviando la rigidez y el dolor. (Idea de imagen: Secuencia de imágenes mostrando el movimiento de estiramiento del gato) fácil y recomendable, aunque sea si profesor
Ejercicio 4: iniciación a “single leg strech”
Un ejercicio sencillo pero efectivo para fortalecer, progresivamente las piernas, el bajo vientre (Core) y soltar la tensión en la espalda baja. Este ejercicio es ideal para hacerlo tumbados en el sofa, la cama o en la playa. Cada vez que te apetezca.
Cómo hacerlo:
- Acuéstate boca arriba hombros sin tensión dejados caer sobre el mat. Con una pierna semi flexionada y la planta del pie apoyada. Pelvis en posición neutra. Eleva la otra pierna estirada a 90º, si puedes, eso sí con los pedos apuntando hacia el techo/cielo. Los brazos a lo largo del cuerpo sobre el suelo, palmas de las manos hacia el mat. Con las manos también puedes, si te apetece, abrazar la pierna y aprovecha para acercarla más al tronco,
- Inhala, y al exhalar desciende la pierna con el pie en flex, manteniendo tu ombligo y glúteos activados, sin arquear la espalda y sin cargar el movimiento sobre tus hombros. El movimiento parte del abdomen. Inhala al elevar de nuevo la pierna y repite el ejercicio
Si es la primera vez, haz 8 repeticiones. Si te atreves, haz diez. Sobre todo concéntrate en mantener las posiciones de las distintas partes del cuerpo y no olvides respirar.
Cambia de pierna y haz lo mismo con la otra. En total haz 3 series de 8 o 10 repeticiones con cada pierna
Beneficios: Este ejercicio estira los músculos isquiotibiales a la vez que los fortalece y alivia la tensión en la espalda baja. (Idea de imagen: Persona realizando el estiramiento en un entorno acogedor, como un estudio de Pilates)
Ejercicio 5: El Estiramiento del Cisne (este ejercicio no es recomendable si estas iniciado en Pilates)…
Pero es excelente para fortalecer la parte superior de la espalda, como por ejemplo los músculos interescapulares.
Cómo hacerlo:
- Acuéstate boca abajo con las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros.
- Realiza una retroversión de la pelvis, es decir, eleva la pelvis hacia tu nariz, posición que vas a mantener mientras realizas este ejercicio y podrás relajar entre serie y serie.
- Inhala mientras levantas el pecho del suelo, mantén cuello largo y alineado con la espalda. Alejando los hombros de las orejas (muy importante, para no cargar el cuello)
- Exhala mientras bajas lentamente.
Beneficios: El Estiramiento del Cisne mejora la flexibilidad y la fuerza de la espalda superior, ayudando a corregir la postura encorvada. (Idea de imagen: Imagen de un instructor guiando a un alumno en el estiramiento del Cisne)
Conclusión:
Estos cinco ejercicios de Pilates son una excelente manera de aliviar el dolor de espalda y mejorar la postura. En Oltar, en San Javier, te ofrecemos clases guiadas por que profesionales en ayudarte a ejecutar estos ejercicios de manera segura y efectiva. ¡Visítanos y experimenta el cambio en tu cuerpo!
